Солодке й імунітет – поради дієтолога

Після довгої зими, коли нам бракує сонця і свіжих фруктів, у багатьох із нас знизився імунітет. А тут іще звичка – стреси вдома та на роботі заїдати чимось солоденьким. Учені довели, що солодощі – один із найсильніших ворогів імунітету, якого дуже недооцінюють! Тому сьогодні ми обговоримо, як за допомогою правильного поєднання подуктів знизити шкоду від солодкого.

Імунітет і солодощі

Як показали дослідження, вживання цукру або солодощів (мед, цукор, глюкоза, фруктовий сік (навіть фреш), знижує у півтора раза активність імунних клітин, які знищують віруси і бактерії (це називається рівнем фагоцитозу).

Проте не лише солодке знижує рівень фагоцитозу. Активність імунітету падає також і після вживання крохмалистих продуктів (каш, здоби, хліба, картоплі, несолодких крекерів тощо). Чому? А тому, що крохмалисті продукти також досить сильно збільшують рівень цукру в крові. А високий рівень глюкози, яка, до речі, утворюється і з цукру, і з фруктози, заважає роботі нейтрофілів – клітин імунітету, які вбивають інфекції.

Через 5–6 годин після вживання і солодощів, і крохмалистих продуктів рівень фагоцитозу піднімається. Але залишається аж на 20–25 % нижчим від початкового. А потім настає час наступного приймання їжі і, зрозуміло, що рівень фагоцитозу знову опускається нижче від безпечного рівня.

Наведемо графік, що відображає рівень фагоцитозу (здатності імунних клітин «пожирати» віруси й бактерії) залежно від швидкості підвищення рівня глюкози в крові та її рівня.

Отже, вживання солодощів або крохмалистих продуктів істотно й швидко знижує імунний статус на тривалий час. І на весь цей час організм охочого до солодкого стає набагато вразливішим для атак вірусів і бактерій. І що сильніше їжа підвищує рівень цукру в крові, то більше знижується імунітет.

Відповідно, для зміцнення імунітету ваш раціон має складатися з таких продуктів, які забезпечать стабільний і невисокий рівень цукру в крові. Це, мабуть, найважливіша і найскладніша частина процесу корегування харчування, адже солодощі та хлібобулочні вироби полюбляють усі, і знизити їхню кількість у раціоні завжди складно.

Проте є простий трюк, який допоможе вам і солодке з’їсти, й імунітет не знизити. Щоб зрозуміти, як і чому цей трюк працює, згадаймо про глікемічний індекс.

Глікемічний індекс

Швидкість підвищення рівня цукру в крові та його рівень характеризується спеціальною величиною – глікемічним індексом.

Глікемічний індекс (ГІ) – це умовний коефіцієнт, який показує, наскільки сильно і швидко продукт підвищує вміст цукру (глюкози) в крові порівняно з підвищенням цього вмісту після з’їдання чистої глюкози.

Чим швидше вуглеводи, що містяться у продукті, розщеплюються на глюкозу, тим вище значення ГІ. Тому крохмалиста їжа, наприклад, хліб або картопля, мають високий ГІ, близький за величиною до ГІ чистого цукру.

Високий ГІ шкодить не лише вашому імунітету, а також і вашій красі та стрункості. Унаслідок поїдання їжі з високим ГІ:

• знижується здатність організму використовувати накопичений жир для отримання енергії;
• з’являються і зберігаються зморшки та набряки шкіри;
• виникає постійна потреба поповнювати запас глюкози в крові (глюкоза стає головним джерелом енергії, і ви увесь час хочете солоденького);
• з’являються регулярні напади голоду;
• підвищується ризик захворювання на діабет другого типу.

Чи потрібно повністю відмовлятися від солодкого?

Для того, щоб ви могли не відмовляти собі в розумних кількостях солодкого і хлібобулочних виробів, я навчу вас однієї простої науково обґрунтованої хитрості. Відповідно до рівня ГІ, усі продукти розділено на три групи:

• із високим ГІ – від 70 до 100;
• із середнім ГІ – від 45 до 69;
• із низьким ГІ – менше за 45.

Оптимальними для нас є продукти з низьким і середнім ГІ. Коли ми одночасно вживаємо продукти з високим і низьким ГІ, загальний ГІ суміші стає усередненим. Тобто, наприклад, якщо з’їсти печиво (ГІ = 85) і салат із зелені та шпинату (ГІ = 15), то середній ГІ буде невисоким.

Знання – сила! Знання дасть вам змогу не відмовлятися одразу від улюблених і звичних ласощів. Просто вам слід їсти високоглікемічну їжу разом з низькоглікемічною. І поступово зміщувати фокус уваги з першої на другу.

Рівень ГІ більшості продуктів ви легко знайдете в інтернеті. Вибудовуйте ваш раціон правильно – і буде вам і тонка талія, і міцне здоров’я!

Висновки:

1. Солодке протягом 1–2 годин після їжі знижує в півтора раза активність імунних клітин, які знищують віруси і бактерії.
2. Максимально відмовляйтеся від цукру і солодощів.
3. Якщо ви вирішите з’їсти солодкого, то їжте солодощі після салату або приготованих овочів; тоді загальний ГІ суміші буде нижчий, ніж якщо ви, наприклад, вип’єте чаю з печивом натщесерце.
4. Мед – це той самий цукор. Тому його слід їсти, як і інше солодке, після овочів, а вживання більше ніж 1–2 чайних ложок меду натщесерце знижує ваш імунітет.
5. Більшість фруктів (окрім солодкого винограду, стиглих бананів, стиглої хурми (шарона), усі сирі овочі та зелень, усі горіхи, приготовані бобові, пророщені гречка і бобові мають низький або середній ГІ. Тому вони безпечні для імунітету й здоров’я.
6. Не вживайте фруктові соки, навіть фреші: вони мають дуже високу глікемічність. Клітковина, що міститься у фруктах, істотно уповільнює всмоктування цукрів. Тому їсти фрукти – набагато здоровіше, ніж пити соки чи фреші. Те ж саме можна сказати про соки з солодких коренеплодів – моркви і буряка.
7. Приготовані солодкі овочі (морква, гарбуз, буряк), каші, макарони або картопля мають високу глікемічність. Тому їх слід їсти з сирими овочами і салатами, а солодкі фрукти – після салатів. У вашому шлунку вони перемішаються і загальний ГІ буде середнім (звичайно, якщо салату не менше, а ліпше – більше, ніж високоглікемічних продуктів).

Наукові дослідження:

1. Pauling, D.L. Sugar and Your Immune System. 2015
2. https://en.wikipedia.org/wiki/Glycemic_index
3. http://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic_index_and_glycemic_load_for_100_foods
4. http://care.diabetesjournals.org/content/31/12/2281.full
5. http://www.glycemicindex.com/testing_research.php

Максим Погорілий, дієтолог, блогер, коуч із здорового харчування