Депривація сну

Як відновлювати сили у разі вимушеного неспання.

Дорослій людині для нормальної життєдіяльності потрібно 7–8 годин безперервного сну. Якщо ця потреба не задовольняється, у крові підвищується рівень гормонів стресу (адреналіну та кортизолу), а це призводить до підвищення артеріального тиску.

За умов постійного очікування сигналу тривоги ми забороняємо собі спати, щоб «не пропустити сигнал тривоги», «не підвести близьких», «бо зараз не час спати, поки інші люди у небезпеці» або просто страшно спати. Виникає депривація сну (хронічна нестача сну) – повне або часткове незадоволення потреби людини у сні.

Люди, вимушено позбавлені сну, відчувають більшу тривогу, виникає так званий стрес примусового пробудження.

У разі тривалої депривації сну виникає:

• відчуття втоми,
• денна сонливість,
• знижується концентрація уваги,
• втрачається відчуття реальності,
• з’являються галюцинації.

З часом знижується здатність аналізувати інформацію, приймати рішення, контролювати емоції.

Людина може робити необачні вчинки та нехтувати небезпекою або, навпаки, починає боятися не лише реальних, а й уявних загроз (наприклад, боятися обстрілів і заходу танків, живучи у місті, віддаленому від бойових дій).

Тому навіть за складних умов варто шукати найменші можливості для відновлення сил.

Що зробити для задоволення потреби у сні?

Чергування. Якщо ви мусите стежити за сигналами тривоги, встановіть чергування, наприклад, по 2–3 години, тоді в усіх буде змога кількагодинного сну без перерв.

Зміщення графіку. У разі почастішання повітряних тривог у нічний час для збереження сил використовуйте будь-яку можливість поспати вдень.

Сон у сховищі. Якщо щоночі мусите спускатися у сховище або, коли чуєте сигнал тривоги, переходити у найбільш безпечне місце (коридор, ванна), облаштуйте мінімальний простір для сну (каремат, спальник тощо). Зберегти відновлювальні ефекти сну можна навіть у разі частих нічних пробуджень, якщо відновити сон протягом 15 хв після вимушеного прокидання.

Корисний будь-який сон, пробуйте дрімати 15–20 хв, спираючись на стіну або спинку стільця.

Для засинання за складних умов використовуйте техніки цілеспрямованого розслаблення: навмисно розслабте м’язи обличчя, потім опустіть і розслабте плечі, руки, ноги, м’язи тулуба. Спробуйте полинути думками у спокійне безпечне місце, уявити небо/річку або себе у зручному гамаку.

Наталія Портницька, кандидатка психологічних наук, психотерапевтка