Як підліткам подолати тривожність

Тривожитися – нормально. Ми всі відчуваємо тривогу в певний момент, але особливо часто тривожність спостерігається у підлітковому віці. Саме в цей період починається усвідомлення себе як особистості, коли людина почувається вже не дитиною, але ще не дорослою. Це супроводжується пошуком свого особливого місця у суспільстві, серед близького оточення та в колі однолітків. 

Плюс до всього ці важливі й непрості процеси супроводжуються гормональними змінами – часто спостерігаються нові реакції, стани і настрої, і тіло також стрімко змінюється. Тому з упевненістю можна сказати – підлітком бути непросто, і від цього може бути тривожно.

Тривожність – це емоційний стан, який супроводжується відчуттям напруження, очікування негативного розвитку подій і часто зумовлений несвідомим джерелом небезпеки. Тобто якщо запитати про причини тривожності, конкретної відповіді може й не бути.

Тривожність виконує захисну та мотиваційну функції:

• захисна – для передбачення небезпеки і підготовки до неї;
• мотиваційна – легкий рівень тривожності посилює мотивацію досягнення.

Через нерозуміння того, що відбувається, тривожність підлітка часто порушує його нормальне життя, нерідко є причиною порушення соціальних зв’язків.

Прояви тривожності можуть бути соматичні та поведінкові.

Соматичні стосуються змін у внутрішніх органах і системах:

• прискорене серцебиття;
• нерівне дихання;
• тремтіння кінцівок;
• скутість у рухах;
• інколи підвищення тиску;
• розлади роботи травної системи тощо.

На поведінковому рівні прояви тривожності дуже різноманітні й непередбачувані:

• від апатії й небажання щось робити до жорстокості;
• від бажання усамітнитися до страху лишитися насамоті;
• від безініціативності до агресії та прагнення домінувати;
• від невизначеності до зациклювання на чомусь одному.

Слід звернутися за допомогою до психолога, якщо один із поведінкових проявів став панівним у всіх сферах взаємодії, або ви розумієте, що він шкодить вашому оточенню та віддаляє вас від інших.

Треба пам’ятати, що процес самопізнання – складний, суперечливий та тривалий, але важливо не зупинятися на цьому цікавому шляху.

Для роботи з відчуттям тривожності варто знати, які фактори на неї можуть впливати:

• генетична схильність;
• специфіка роботи мозку, враховуючи гормональні зміни;
• переживання в цьому віці нетипових подій та ситуацій;
• сформовані на основі власного досвіду погляди та висновки.

Генетична схильність, специфіка роботи мозку та життєві події – це фактори, на які вплинути практично неможливо. Та цього не скажеш про погляди й переконання – вони змінюються протягом життя, і найчастіше ці зміни відбуваються, коли людина пізнає себе, світ, взаємовідносини та інші сфери життя. 

Інакше кажучи, на те, що стосується нашої особистості, ми можемо впливати, це – зона нашого контролю.

Є техніки, які допомагають зрозуміти себе, походження тривожних реакцій та знайти альтернативні способи реагування, щоб знизити рівень тривожності. Далі пропонуємо дві прості вправи, які допомагають знизити рівень тривожності за умови їхнього систематичного виконання.

Вправа «Усвідомлене дихання».

Дихання – це природний найбільш ефективний інструмент для зменшення рівня тривоги. А наші думки – головна причина тривожності. Коли цих думок дуже багато, мозок весь час їх опрацьовує, унаслідок цього постійно підтримується високий рівень тривоги. Концентрація на процесі дихання – це інструмент заспокоєння, який ви завжди маєте при собі та можете ним скористатися щойно виникне потреба.

• Уявіть шкалу від 1 до 10.
• Подумайте і оцініть, якому рівню від 1 до 10 відповідає ваш рівень тривоги зараз.
• Сядьте зручно і заплющте очі.
• Сконцентруйте увагу, коли ви робите вдих і видих. Зверніть увагу на повітря, яке ви вдихаєте. Де ви його відчуваєте? Як повітря проходить дихальними шляхами, якими відчуттями це супроводжується?
• Спостерігайте за грудною кліткою та діафрагмою, як вони підіймаються під час вдиху та опускаються під час видиху.
• Сконцентруйте увагу на відчуттях у тілі, коли повітря потрапляє в нього і виходить з нього.
• Продовжуйте стежити за диханням декілька хвилин.
• Оцініть, якому рівню від 1 до 10 відповідає ваш рівень тривожності зараз.

Вправа «Щоденник спостережень».

Протягом кількох днів потренуйте свою концентрацію уваги на диханні під час різних ситуацій. Створіть щоденник і спробуйте описати, наскільки швидким або повільним, поверхневим або глибоким є ваше дихання в ситуаціях, коли ви:

• їсте;
• розмовляєте телефоном;
• сидите на складному уроці;
• їдете в транспорті;
• слухаєте музику;
• сидите на улюбленому уроці;
• переглядаєте відео;
• проводите час з друзями;
• робите домашнє завдання;
• виконуєте цю вправу.

Пам’ятайте, що тривожність – це стан, який властивий кожному. Усі його переживають у різні моменти, і немає способу зовсім його уникнути. Але за допомогою вправ для зниження рівня тривожності ми можемо зменшити її вплив на якість нашого життя.